Nutricionista. Hospital Universitario de la Paz. Madrid
Ingredientes
Ingredientes por ración:
30 g de soja texturizada
3 g de ajo
10 g de cebolla
35 g de huevo
Pizca de sal
Para la salsa:
15 g de cebolla
15 g de pimiento
40 g de zanahoria
15 g de tomate triturado
15 g de aceite de oliva
100 ml de agua
10 g de harina de garbanzo
Pizca de sal
Modificación de las cantidades para alcanzar la IDR (ingesta diaria recomendada) de 9 mg/día
En este caso se modificarán el/los ingredientes que suponen el mayor aporte de hierro, de no ser así la modificación de cantidades de alimento para alcanzar las IDR puede ser más variada. Lo ideal no es ajustar un plato en una ingesta para llegar a la cantidad de hierro sino a lo largo del día cumplir con la ingesta, que es más sencillo y factible.
Primer paso:
Hidratar la soja texturizada en un bol amplio, ya que aumenta considerablemente de tamaño. Una vez hidratada, escurrir bien en un colador para eliminar el exceso de agua.
Segundo paso:
Colocar la soja escurrida en el vaso de la batidora o en un robot de cocina junto con la harina, el ajo, la cebolla, el huevo y la sal.
Tercer paso:
Triturar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y compacta.
Cuarto paso:
Tomar pequeñas porciones de la masa y darles forma de albóndiga. Si la masa resultara demasiado blanda, se puede añadir un poco más de harina de garbanzo hasta alcanzar la consistencia adecuada.
Quinto paso:
Colocar las albóndigas sobre una bandeja forrada con papel de horno y hornear en horno precalentado a 180 °C durante 15–20 minutos, hasta que estén ligeramente doradas.
Sexto paso:
Mientras se hornean las albóndigas, preparar la salsa. Para ello, calentar el aceite de oliva en una sartén y sofreír la cebolla, el pimiento y la zanahoria junto con la sal, a fuego medio, hasta que estén bien pochados.
Séptimo paso:
Añadir el tomate y la harina, removiendo bien para que se integren y la salsa espese ligeramente. Cocinar durante unos minutos.
Octavo paso:
Incorporar el agua y dejar cocer a fuego medio durante unos 20 minutos. Triturar la salsa hasta obtener una textura fina y homogénea. En este punto, se puede ajustar el espesor añadiendo un poco más de harina de garbanzo si fuera necesario.
Noveno paso:
Servir las albóndigas acompañadas de la salsa caliente.
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