Cous-cous con verduras y tofu marinado

Mamen Palomo Domingo

Dietista - Nutricionista

Ingredientes

Ingredientes por ración:

Medio pimiento rojo pequeño (50 g)
¼ de cebolla (20 g)
Medio calabacín (50 g)
¼ de manzana (50 g)
1 cucharada sopera de aceite de aceite de oliva virgen extra
80 g de Cous Cous (seco)
150 g d tofu
Para el marinado: 50 ml salsa de soja sin azúcar + 50 ml zumo de naranja + 1 cucharada de postre de mostaza + 1 cucharada de postre de miel + agua

Modificación de las cantidades para alcanzar la IDR de 9 mg/día

Tofu fresco (g)

400

Energía (kcal)

634

Proteínas (g)

32

Hidratos de carbono (g)

83

Azúcares (g)

10

Grasa (g)

18

AGS (g)

2

AGM (g)

6

AGP (g)

6

Fibra (g)

8

Hierro (mg)

5

AGS: ácidos grasos saturados.
AGM: ácidos grasos monoinsaturados.
AGP: ácidos grasos poliinsaturados

Primer paso:
Optativo: dejar marinado el tofu en tacos la noche anterior. Prepara el marinado con la salsa de soja, mostaza, miel, zumo de naranja y semillas de sésamo. Así tendrá mucho más sabor.
Segundo paso:
Pelar y trocear la verdura (calabacín, pimiento y cebolla) para hacer un sofrito con ellas.
Tercer paso:
Mientras se cocina la verdura pon a hervir el agua (la misma cantidad de agua que de cous cous) no olvides poner sal.
Cuarto paso:
Una vez que rompa a hervir el agua, quita la olla del fuego, echa el cous cous y tapa. Si tienes dudas sobre la preparación del cous cous sigue las instrucciones del fabricante que figuran en el envase.
Quinto paso:
Añade el tofu marinado al sofrito de verduras y añade tus especias preferidas.
Sexto paso:
Por último, añade el cous cous hervido y saltea un par de minutos (estilo wok). Puedes añadir la salsa del marinado. Por último, añade los dados de manzana verde.
Septimo paso:
Decora con albahaca fresca.