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Ternera estofada con zanahoria y arroz

Mario Huelves Delgado
Nutricionista. Hospital 12 de Octubre. Madrid

Ingredientes

Para el plato principal:

  • 100 g de morcillo de ternera cortado en tacos medianos
  • 1 zanahoria cortada en rodajas (70 g)
  • 50 g de pimiento rojo
  • 50 g de tomate
  • 1/2 cebolla cortada en tiras (65 g)
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (10 g)
  • 1 pastilla de concentrado de carne sin sal (10 g)
  • Sal (5 g)

Para la guarnición:

  • 25 g de arroz de grano largo
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Modificación de las cantidades para alcanzar la IDR de 9 mg/día

Ternera: 370g

Perfil nutricional

Energía (kcal)
400
Hidratos de carbono (g)
30.6
Proteínas (g)
24
Lípidos (g)
19.1
AGS (g)
5.2
AGM (g)
10.5
AGP (g)
1.7
Fibra (g)
4.4
Hierro (mg)
4.3

AGS: ácidos grasos saturados.
AGM: ácidos grasos monoinsaturados.
AGP: ácidos grasos poliinsaturados

Preparación

  1. Primer paso:
    En una olla a presión abierta calentamos las 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  2. Segundo paso:
    Cuando el aceite esté caliente, añadimos la cebolla, la zanahoria y el pimiento cortados y lo pochamos todo. Luego, añadimos el tomate y seguimos pochando.
  3. Tercer paso:
    Añadimos un poco de sal.
  4. Cuarto paso:
    Cuando esté todo pochado, añadimos la carne y la doramos a fuego fuerte para que mantenga sus jugos. Añadimos la pastilla de concentrado de carne que habremos diluido previamente en agua templada, y cubrimos la carne.
  5. Quinto paso:
    Cerramos la olla, disminuimos el fuego y lo dejamos cocinándose un  cuarto de hora, aproximadamente. Abrimos la olla, probamos y condimentamos.
  6. Sexto paso:
    Para la guarnición, ponemos una cucharada de aceite de oliva virgen extra a calentar en un cazo. Rehogamos el arroz y añadimos el agua (2 vasos de agua por cada uno de arroz), condimentamos con sal y lo dejamos cociendo 20 minutos.