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Potaje de garbanzos y arroz con verduras y huevo

Mamen Palomo Domingo
Dietista - Nutricionista

Ingredientes

Ingredientes por ración:

  • 50 g de garbanzos (secos)
  • 25 g de arroz integral (1 puñado seco)
  • 40 g de zanahoria (½ unidad pequeña)
  • 30 g de espinacas frescas crudas (4 puñados grandes)
  • 1 patata mediana (60 g)
  • 1 huevo
  • 1 cucharada sopera de aceite de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo
  • 2 hojas de laurel

Modificación de las cantidades para alcanzar la IDR de 9 mg/día

Garbanzos crudos (g)
100
Garbanzos cocinados (g)
180

Perfil nutricional

Energía (kcal)
508
Proteínas (g)
22
Hidratos de carbono (g)
56
Azúcares (g)
10
Grasa (g)
20
AGS (g)
4
AGM (g)
10
AGP (g)
4
Fibra (g)
12
Hierro (mg)
6

AGS: ácidos grasos saturados.
AGM: ácidos grasos monoinsaturados.
AGP: ácidos grasos poliinsaturados

Preparación

  1. Primer paso:
    Dejar en remojo los garbanzos la noche anterior (mínimo 12h).
  2. Segundo paso:
    En una olla echamos los garbanzos, el laurel y el ajo y cubrimos con agua unos dos o tres dedos por encima.
  3. Tercer paso:
    Cocinar hasta que estén los garbanzos tiernos. En cazuela durante 60 minutos o en olla exprés 20 min (aproximadamente). También podrías utilizar garbanzos cocidos y envasados con agua y sal si no dispones de tiempo.
  4. Cuarto paso:
    Pela la patata y zanahoria y corta en trozos regulares. Añádelos a la olla junto con el arroz cuando los garbanzos estén blandos.
  5. Quinto paso:
    Cuando las patatas estén casi listas, añade las espinacas y cocina durante 10 minutos más.
  6. Sexto paso:
    Cuando esté listo añade el huevo cocido y sirve. Puedes añadir también un poquito de pimentón.