Hamburguesa de lentejas y verduras

Mario Huelves Delgado

Nutricionista. Hospital 12 de Octubre. Madrid

Ingredientes

Ingredientes por ración:

100 gr de lentejas en conserva
5 gr de ajo
40 gr de pimientos rojo
40 gr de cebolla
30 gr de zanahoria
15 ml de aceite de oliva
Especias (Curry, orégano, pimienta molida, …)
Sal

Modificación de las cantidades para alcanzar la IDR de 9 mg/día

Esta sería una de las posibilidades, modificando cantidades de este grupo de alimentos, para alcanzar con esta elaboración la IDR. En este caso sí la combinación permitiría una ingesta completa real de la preparación. Ingredientes para 1 ración.

Lenteja en conserva (g)

235

Ajo (g)

10

Pimiento rojo (g)

80

Cebolla (g)

80

Zanahoria (g)

60

Aceite de oliva (ml)

22

Perfil nutricional

Energía (kcal)

661

Hidratos de carbono (g)

48.7

Proteínas (g)

31.4

Lípidos (g)

35.4

AGS (g)

5.1

AGM (g)

16.2

AGP (g)

4.4

Fibra (g)

10.7

Hierro (mg)

6.8

AGS: ácidos grasos saturados.
AGM: ácidos grasos monoinsaturados.
AGP: ácidos grasos poliinsaturados

Preparación

Primer paso:
Lavar las lentejas cocidas en agua fría, escurrir y reservar.
Lavar, pelar y trocear todas las verduras muy finas.
Segundo paso:
En una cazuela poner el aceite.
Una vez que este caliente, añadir las verduras troceadas y rehogar a fuego medio.
Mientras triturar las lentejas haciendo una masa.
Tercer paso:
Incorporar al sofrito con las especias y apagar el fuego (solo para que se temple la masa. Pasarlo a un bol para que se enfrié.
Cuarto paso:
Hacer las hamburguesas (se pegarán un poco a las manos) y dejar enfriar en el frigorífico. 1 hora.
Calentar el horno a 200º.
Quinto paso:
Pasar las hamburguesas por un poco de pan rallado para que no se peguen a la bandeja de horno y se doren.Se pueden acompañar de ensalada o en pan integral.

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