Fingers de merluza al horno con salsa de tomate y hummus

Mario Huelves Delgado

Nutricionista. Hospital 12 de Octubre. Madrid

Ingredientes

Ingredientes por ración:

115 g de lomo de merluza
30 g de harina de trigo
110 g de tomate triturado
150 g de garbanzos en conserva
15 g de semillas de sésamo
20 ml de aceite de oliva
Sal

Modificación de las cantidades para alcanzar la IDR de 9 mg/día

En este caso se modificarán el/los ingredientes que suponen el mayor aporte de hierro, de no ser así la modificación de cantidades de alimento para alcanzar las IDR puede ser más variada. Lo ideal no es ajustar un plato en una ingesta para llegar a la cantidad de hierro, sino a lo largo del día cumplir con la ingesta, que es más sencillo y factible.

Merluza: 360g

Perfil nutricional

Energía (kcal)

661

Hidratos de carbono (g)

48.7

Proteínas (g)

31.4

Lípidos (g)

35.4

AGS (g)

5.1

AGM (g)

16.2

AGP (g)

4.4

Fibra (g)

10.7

Hierro (mg)

6.8

AGS: ácidos grasos saturados.
AGM: ácidos grasos monoinsaturados.
AGP: ácidos grasos poliinsaturados

Preparación

Primer paso:
Cortamos el lomo de merluza en tiras (fingers), secamos con un papel de cocina y reservamos.
Segundo paso:
Ponemos un poco de aceite en una sartén, y salpimentamos y sofreímos el tomate triturado durante 10 minutos.
Tercer paso:
En una bandeja de horno, ponemos el sofrito de tomate y los fingers
Cuarto paso:
Ponemos el horno a calentar a 180 ºC, metemos la bandeja y lo dejamos 15 minutos.
Quinto paso:
Para el hummus:
1. En un vaso de batidora, ponemos los garbanzos, la sal y una cucharada de aceite y batimos.
2. Después añadimos el sésamo y removemos bien con una espátula.
Sexto paso:
Emplatamos el pescado. En un recipiente independiente servimos el hummus como guarnición.

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